Eliminarea excesului de grăsime corporală este un obiectiv comun pentru multe persoane care se străduiesc sa aibă un stil de viață mai sănătos.
Înțelegerea celor mai eficiente metode pentru atingerea acestui obiectiv este crucială pentru rezultate optime.
1. Crearea unui deficit calorifc
Când vine vorba de arderea grăsimilor, una dintre componentele cheie de care trebuie să țineți cont este crearea unui deficit de calorii.
Aceasta înseamnă să consumi mai puține calorii decât consumă corpul tău pe parcursul zilei. Pentru a atinge acest deficit, o combinație de ajustări alimentare și activitate fizică este esențială.
Calcularea necesarului zilnic de calorii implică determinarea numărului de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a-și menține greutatea actuală pe baza unor factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și obiectivele (de exemplu, pierderea în greutate, întreținerea sau creșterea musculară) .
O metodă comună de a estima aportul zilnic de calorii este utilizarea ecuației Harris-Benedict.
Ecuația Harris-Benedict este următoarea:
- Pentru bărbați: BMR = 88,362 + (13,397 × greutate în kg) + (4,799 × înălțime în cm) – (5,677 × vârsta în ani)
- Pentru femei: BMR = 447,593 + (9,247 × greutate în kg) + (3,098 × înălțime în cm) – (4,330 × vârsta în ani)
După ce calculați rata metabolică bazală (BMR), trebuie să luați în considerare nivelul de activitate folosind următorii multiplicatori:
- Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): BMR x 1,2
- Usor activ (exercitii usoare/sport 1-3 zile/saptamana): BMR x 1,375
- Moderat activ (exercitare moderată/sport 3-5 zile/săptămână): BMR x 1,55
- Foarte activ (exerciții grele/sport 6-7 zile pe săptămână): BMR x 1.725
- Extra activ (exercițiu foarte greu și o muncă fizică): BMR x 1,9
De exemplu, dacă o femeie moderat activă cu un BMR de 1500 de calorii pe zi ar folosi ecuația de mai sus, necesarul ei de calorii zilnic estimat ar fi de aproximativ 2325 de calorii pe zi (1500 BMR x 1,55 multiplicator al nivelului de activitate).
Este important de reținut că aceste ecuații oferă estimări aproximative, iar factorii individuali pot varia.
Urmărirea aportului de alimente și monitorizarea greutății în timp vă pot ajuta să vă ajustați aportul de calorii în funcție de modul în care corpul dumneavoastră răspunde.
2. Includerea antrenamentelor pe intervale de mare intensitate (HIIT)
Pentru a începe călătoria dvs. de ardere a grăsimilor, concentrarea pe antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) poate fi foarte eficient.Antrenamentele HIIT implică explozii scurte de exerciții intense urmate de perioade scurte de odihnă.
Acest tip de antrenament nu numai că arde o cantitate semnificativă de calorii în timpul antrenamentului, dar continuă și să vă stimuleze metabolismul după exercițiu, ceea ce duce la creșterea arderii grăsimilor pe parcursul zilei.
Află mai multe despre toate beneficiile antrenamentului HIIT 👉 AICI.
3. Antrenamentele de Forță
Pe lângă HIIT, includerea antrenamentului de forță în rutina ta de exerciții este crucială pentru pierderea grăsimilor. Antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare slabe, care la rândul său crește rata metabolică de repaus.
Aceasta înseamnă că, chiar și atunci când ești în repaus, corpul tău va arde mai multe calorii decât ar face cu un procent mai mare de grăsime corporală.
4. O alimentație Echilibrată
În plus, acordarea atenției dietei tale este esențială atunci când se urmărește arderea eficientă a grăsimilor. Optarea pentru o dietă echilibrată, bogată în alimente integrale, cum ar fi:
- proteinele slabe
- fructele
- legumele
- cerealele integrale
- grăsimile sănătoase
Poate oferi organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie pentru a susține pierderea de grăsime, menținându-vă în același timp săturați.
5. Postul Intermitent (intermittent fasting)
O altă strategie de a accelera arderea grăsimilor este postul intermitent. Acest model de alimentație implică alternarea între perioadele de mâncare și post, ceea ce s-a dovedit că promovează pierderea de grăsime, păstrând în același timp masa musculară.
Restricționând fereastra de alimentație la un anumit număr de ore în fiecare zi, postul intermitent poate ajuta la controlul aportului de calorii și la îmbunătățirea sănătății metabolice.
Găsești AICI tot ce ai nevoie să știi despre fasting.
6. Hidratează-te corespunăzător
Mai mult decât atât, menținerea hidratării este adesea trecută cu vederea, dar joacă un rol semnificativ în procesul de ardere a grăsimilor.
Consumul unei cantități adecvate de apă nu numai că ajută la digestie și absorbția nutrienților, dar ajută și la stimularea metabolismului.
În plus, alegerea apei în locul băuturilor cu zahăr poate reduce semnificativ consumul total de calorii, făcând mai ușor menținerea unui deficit caloric.
Determinarea a câtă apă ar trebui să bei pe zi poate varia în funcție de factori individuali, cum ar fi vârsta, greutatea, nivelul de activitate, clima și starea generală de sănătate.
Cu toate acestea, o recomandare comună este să se urmărească aproximativ 8 pahare de apă pe zi, ceea ce este echivalent cu aproximativ 2 litri.
O modalitate practică de a estima necesarul zilnic de apă este să folosești „regula 8×8”, care sugerează să bei opt pahare de 30ml de apă de 8 pe zi. Acest lucru poate servi drept ghid general pentru a menține o hidratarea adecvată.
O altă metodă pentru a calcula necesarul specific de apă este să urmați formula de mai jos:
Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,03 pentru a găsi aportul recomandat de apă în litri.
De exemplu, dacă cântăriți aproximativ 68 kg, aportul zilnic de apă ar fi:
68 kg x 0,03 = 2,04 litri
Prin urmare, în acest scenariu, ar trebui să urmăriți să consumați în jur de 2 litri (sau aproximativ 8 pahare) de apă pe zi pentru a vă menține hidratat corespunzător.
Este important de reținut că nevoile individuale de apă pot varia în funcție de factori precum nivelul de activitate, clima și condițiile de sănătate.
În plus, corpul dumneavoastră poate avea nevoie de mai multă apă dacă vă implicați într-o activitate fizică intensă, dacă trăiți într-un climat cald sau dacă sunteți însărcinată sau alăptați.
Ascultându-ți corpul și acordând atenție semnelor de deshidratare, cum ar fi urina întunecată, gură uscată sau sete, te pot ajuta să-ți ajustezi aportul de apă în consecință.
Amintiți-vă că menținerea unei hidratari adecvate este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală, așa că obișnuiește-te să bei apă în mod constant pe tot parcursul zilei pentru a menține un nivel adecvat de hidratare.
7. Somn de Calitate
Unul dintre cele mai importante aspecte ale arderii grăsimilor este obținerea unei cantități adecvate de somn de calitate. Lipsa de somn poate perturba hormonii foamei, ceea ce duce la creșterea apetitului și a poftei de alimente bogate în calorii.
Urmărește 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte pentru a sprijini eforturile corpului tău de ardere a grăsimilor.
Când vine vorba de pierderea grăsimilor, este esențial să ne amintim că consistența este cheia. În timp ce adoptarea acestor strategii vă poate impulsiona progresul, rezultatele durabile provin din schimbările pe termen lung ale stilului de viață, mai degrabă decât din remedieri rapide.
Găsirea unui echilibru care să funcționeze pentru tine în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice este esențială pentru menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung.
În concluzie, cel mai rapid mod de a arde grăsimile implică o combinație de:
- antrenamente de mare intensitate
- antrenament de forță
- o dietă echilibrată
- post intermitent
- hidratare adecvată
- somn de calitate
- consistență.
Încorporând aceste strategii în rutina zilnică și făcând alegeri mai sănătoase, vă puteți atinge obiectivele de pierdere de grăsime în mod eficient și durabil. Amintiți-vă, nu este vorba doar de viteza progresului dvs., ci de durabilitatea obiceiurilor dvs. care va duce la rezultate de durată.
Urmărește pagina noastră de Instagram pentru a rămâne la curent cu postările noastre.
