Exercițiile pentru umeri joacă un rol crucial în construirea forței și stabilității în partea superioară a corpului.
În acest articol, vom explora unele dintre cele mai bune exerciții pentru umeri, inclusiv modul în care sunt efectuate și mușchii specifici pe care îi vizează.
Rolul muschilor Deltoizi
Mușchii deltoizi, cunoscuți în mod obișnuit sub numele de deltoizi, sunt un grup de trei mușchi distincti, localizați în regiunea umerilor.
Ei joacă un rol vital în diferite mișcări ale brațelor și stabilitatea umerilor. Iată câteva funcții cheie ale mușchilor deltoizi:
- Abducția umărului: Funcția principală a deltoizilor este de a abduce brațul la articulația umărului. Aceasta înseamnă ridicarea brațului departe de corp într-o mișcare laterală. Ridicarile laterale, de exemplu, vizeaza deltoidul lateral in aceasta miscare.
- Flexia umărului: Deltoidul anterior (față) ajută la flexia umărului, ceea ce implică ridicarea brațului înainte și în sus. Ridicări frontale sunt un exercițiu comun care vizează această mișcare.
- Extensia umărului: Deltoidul posterior (spate) ajută la extensia umărului, care implică mișcarea brațului înapoi. Fluturările inversate sunt un exercițiu care vizează deltoizii din spate și ajută la întărirea acestei mișcări.
- Abducția transversală a umărului: Deltoizii ajută și la abducția transversală, care implică mutarea brațului pe orizontală departe de corp. Deltoidul lateral joacă un rol în această mișcare.
- Extensia transversală a umărului: O altă funcție a deltoizilor este extensia transversală, care implică deplasarea brațului orizontal în spatele corpului. Deltoidul posterior este în primul rând responsabil pentru această mișcare.
Mușchii deltoizi sunt cruciali pentru a oferi stabilitate și forță articulației umărului, permițându-ne să efectuăm o gamă largă de mișcări pentru partea superioară a corpului.
Este esențial să antrenați și să întăriți mușchii deltoizi pentru a menține sănătatea umerilor, pentru a îmbunătăți postura și pentru a îmbunătăți puterea generală a corpului superior.
Prin încorporarea exercițiilor care vizează toate cele trei capete ale mușchiului deltoid – anterior, lateral și posterior – puteți asigura dezvoltarea și funcționarea echilibrată a mușchilor umărului.
1. Presă deasupra umărului
Presa deasupra umărului este un exercițiu clasic care vizează în primul rând mușchii deltoizi. Pentru a efectua acest exercițiu:
- stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o halteră sau gantere la înălțimea umerilor
- împingeți greutatea deasupra capului, extinzându-vă brațele complet fără a bloca coatele
- coborâți greutatea înapoi la înălțimea umerilor și repetați pentru numărul dorit de repetări.
2. Ridicari laterale
Ridicarile laterale sunt excelente pentru a viza deltoizii laterali (mușchii laterali ai umerilor). Pentru a efectua o ridicare laterală:
- stați cu gantere în fiecare mână, în lateral
- păstrând o ușoară flexie a coatelor, ridicați greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua
- coborâți încet greutățile înapoi la poziția de pornire.
3. Ridicari frontale
Ridicarile frontale vizeaza deltoizii frontali si pot fi efectuate cu gantere sau cu halteră.
- Stai cu ganterele în fața coapselor și ridică-le direct în fața ta, păstrând o ușoară îndoire a coatelor
- Coborâți greutățile înapoi cu control.
4. Reverse Flyes (fluturările inverse)
Reverse flyes inverse vizează deltoizii posteriori și se fac de obicei folosind gantere.
- Flexați puțin șoldul și genunchii și lăsați ganterele să atârne sub piept.
- Ținând spatele plat, ridicați greutățile în lateral, în linie cu umerii.
- Coborâți greutățile înapoi.
5. Presa Arnold
Presa Arnold este o variantă a presei tradiționale de umăr care încorporează rotația.
- Ține o pereche de gantere la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine.
- Împingeți greutățile deasupra capului în timp ce rotiți palmele pentru a fi cu fața înainte în partea de sus a mișcării
- Reveniți la poziția inițială cu palmele îndreptate spre interior.
6. Ramat Vertical
Ramatul vertical vizează trapezul și deltoizii laterali.
- Stați cu o halteră sau cu doua gantere în fața coapselor
- Ridicați greutatea direct spre bărbie, ținându-le aproape de corp
- Coborâți greutatea înapoi cu control.
7. Presa Militară
Presa militară este un exercițiu de putere care vizează umerii, tricepsul și partea superioară a pieptului.
- Începeți cu o halteră la înălțimea umerilor.
- Flexați genunchi și împingeți exploziv greutatea deasupra capului, folosind picioarele pentru a ajuta la conducerea mișcării.
- Coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire.
Includerea unei varietăți de aceste exerciții pentru umeri în rutina de antrenament vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea și să îmbunătățiți stabilitatea umerilor.
Nu uitați să începeți cu o încălzire adecvată, să utilizați forma corectă și să creșteți treptat greutatea pentru a vă provoca mușchii.
Consultați un antrenor de fitness dacă sunteți nou în antrenamentul cu greutăți pentru a vă asigura că efectuați exercițiile în siguranță și eficient.
Urmărește pagina noastră de Instagram pentru a rămâne la curent cu postările noastre.
