Un Core puternic este fundamental pentru performanța atletică optimă în orice sport. Mușchii din zona core sunt mușchi de bază ce joacă un rol esențial în stabilizarea corpului, transferul puterii și generarea mișcării.
Indiferent dacă ești un atlet profesionist sau un pasionat de fitness, este esențial să încorporezi exerciții pentru mușchii core în rutina ta de antrenament.
În acest articol, vom explora primele 10 exerciții core care vizează mușchii de bază precum abdomenul, partea inferioară a spatelui, șoldurile și pelvisul.
Aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați o zonă core bine definită și să vă deblocați întregul potențial atletic.
1. Plank
Plank-ul este un exercițiu de bază pentru construirea zonei core. Începeți prin a lua o poziție de push-up, dar în loc să vă sprijiniți pe mâini, sprijiniți-vă greutatea corporală pe antebrațe și degetele de la picioare.
Mențineți o linie dreaptă de la cap la picioare, angajați-vă abdomenul și mențineți această poziție pentru o anumită durată, crescând treptat timpul pe măsură ce progresați.
Plank-ul vizează nu numai abdomenul, ci și partea inferioară a spatelui, oblicii și mușchii șoldului, făcându-l un exercițiu excelent pentru stabilitatea generală a zonei core.
2. Russian Twist
Russian Twist este un exercițiu excelent pentru țintirea oblicilor, aceștia sunt esențiali pentru mișcările de rotație în multe sporturi. Stai pe podea cu genunchii îndoiți și călcâiele pe pământ. Aplecați-vă ușor pe spate, menținând coloana vertebrală dreaptă și angrenați-vă zona core.
Țineți o greutate sau o minge medicinală la nivelul pieptului și răsuciți încet trunchiul dintr-o parte în alta, atingând solul pe fiecare parte. Mișcarea controlată activează mușchii oblici, sporind atât forța centrală, cât și stabilitatea rotațională.
3. Ridicări de picioare din atârnat
Ridicarea picioarelor din suspendat este un exercițiu avansat care vizează abdomenul inferior și flexorii șoldului. Agățați-vă de o bară de tracțiuni cu brațele complet întinse și umerii angajați.
Contractați mușchii abdominali și ridicați picioarele în timp ce le țineți drepte. Încercați să le ridicați până când sunt paralele cu podeaua sau chiar mai sus, dacă este posibil. Coborâți picioarele sub control și repetați pentru numărul dorit de repetări.
Acest exercițiu nu numai că întărește abdomenul, ci și îmbunătățește puterea de prindere și controlul general al corpului.
4. Dead Bug
Dead bug este un exercițiu excelent pentru a antrena mușchii profunzi ai abdomenului, pentru a îmbunătăți stabilitatea și pentru a preveni durerile de spate.
Întinde-te pe spate cu brațele întinse spre tavan și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. În timp ce mențineți o coloană neutră, întindeți încet un braț deasupra capului, îndreptând simultan piciorul opus până când acesta este chiar deasupra solului. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
Mișcările controlate provoacă stabilitatea și coordonarea de bază, făcându-l un exercițiu valoros pentru sportivii de toate nivelurile.
5. Bicycle Crunches
Bicycle crunch este un exercitiu dinamic care vizeaza atat muschii drepti abdominali, cat si oblici.
Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului și genunchii îndoiți. Ridicați umerii de pe sol și aduceți cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce întindeți piciorul drept în afară.
Alternați părțile laterale, efectuând o mișcare de ciclism cu picioarele în timp ce vă răsuciți trunchiul. Concentrați-vă pe implicarea abdomenului și menținerea unui tempo controlat pe tot parcursul exercițiului pentru beneficii maxime.
6. Lovituri cu mingea medicinală
Loviturile cu minge medicinală combină puterea explozivă și implicarea abdomenului. Începeți cu o poziție în picioare, ținând o minge medicinală cu ambele mâini. Ridicați mingea deasupra capului și trântiți-o cu forță la pământ în timp ce vă contractați abdomenul.
Prinde mingea la recul și repetă pentru numărul dorit de repetări. Acest exercițiu nu vizează doar zona core, ci oferă și un antrenament pentru întregul corp, îmbunătățind puterea și coordonarea.
Reglați greutatea mingii medicinale în funcție de nivelul dvs. de fitness și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce progresați.
7. Plank cu brațele ridicate
Plank cu brațele ridicate introduce un element dinamic in planșa tradițională, provocând și mai mult stabilitatea și coordonarea zonei core.
Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umeri și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. În timp ce menții abodomenul incordat, ridică un braț drept în fața ta, extinzând simultan piciorul opus drept în spatele tău. Țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe partea opusă.
Acest exercițiu activează întregul nucleu, îmbunătățind în același timp stabilitatea.
8. Intinderi pe minge de stabilitate
Intinderile pe mingii de stabilitate sunt un exercițiu eficient pentru a viza întregul core, abdomenul, zona inferioară a spatelui și oblicii.
Începe prin a îngenunchea pe podea cu o minge de stabilitate în fața ta. Angajează-ți abdomenul și rostogolește încet mingea înainte, întinzându-ți brațele în fața ta. Menține controlul pe cât de departe poți, simțind o întindere a abdomenului tău, apoi rostogolește mingea înapoi în poziția de pornire.
Acest exercițiu crește stabilitatea și controlul, în același timp îmbunătățește și mobilitatea umerilor.
9. Mers lateral cu bandă de rezistență
Mersul lateral cu bandă activează mușchii abductori ai șoldului și îmbunătățesc stabilitatea laterală. Așezați o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Așezațiva într-o poziție semi-ghemuită, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Faceți un pas în lateral cu un picior, menținând tensiunea în bandă. Aduceți celălalt picior spre piciorul principal, apoi repetați în direcția opusă.
Acest exercițiu este extrem de benefic pentru sportivii implicați în sporturi care necesită mișcare laterală, cum ar fi baschetul sau fotbalul.
10. Turkish Get-Up
Turkish get-up este un exercițiu pentru întregul corp care promovează forța generală și stabilitatea în timp ce vizează zona core. Începeți prin a vă întinde pe podea cu un kettlebell sau o ganteră ținută cu ambele mâini, cu brațul întins vertical. Ridicați-vă încet în picioare, menținând greutatea echilibrată și abdomenul angajat pe tot parcursul mișcării. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Concluzie
Cele 10 exerciții de bază menționate mai sus vizează diferite zone ale zonei core, subliniind în același timp stabilitatea, forța și controlul.
Încorporarea acestor exerciții în rutina de antrenament vă va îmbunătăți performanța atletică, va îmbunătăți postura generală, previn accidentările și vă va crește forța în general.
Nu uitați să acordați prioritate formei corecte, să creșteți treptat intensitatea și să ascultați corpul pentru a evita efortul inutil.
Întărirea zonei core va pune o bază solidă pentru atingerea obiectivelor tale atletice și menținerea unui stil de viață sănătos și echilibrat.
Urmărește pagina noastră de Instagram pentru a rămâne la curent cu postările noastre.
