Pierdere în Greutate după Sarcină: Exerciții și Diete pentru proaspete Mamici

Aducerea unei noi vieți pe lume este o experiență fericită, dar vine adesea cu schimbări în corpul unei femei, inclusiv creșterea în greutate în timpul sarcinii.

Deși este firesc să te îngrași pentru a susține creșterea bebelușului, multe proaspete mămici sunt dornice să scape de kilogramele în plus imediat după sarcină. Cu toate acestea, este important să abordați pierderea în greutate după sarcină cu grijă și răbdare, concentrându-vă atât pe exerciții fizice, cât și pe o dietă echilibrată.

Iată un ghid cuprinzător despre ce puteți face pentru a pierde în greutate după sarcină, inclusiv exerciții adecvate și sfaturi dietetice.

Exerciții fizice după sarcină

1. Începeți încet: începeți cu exerciții blânde, mai ales dacă ați avut o operație cezariană sau o naștere complicată. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a reveni la antrenament. Începeți cu plimbări scurte și creșteți treptat durata și intensitatea pe măsură ce corpul se vindecă.
2. Pelvic Floor Exercises: Întărirea mușchilor podelei pelvine este crucială după sarcină, mai ales dacă ați avut parte de naștere vaginală. Exercițiile pentru podeaua pelvină, cunoscute și sub numele de Kegels, pot ajuta la îmbunătățirea controlului vezicii urinare și la susținerea mușchilor abdominali.
3. Întărirea zonei CORE: Încorporează exerciții care vizează mușchii CORE, acestea ajută la tonifierea abdomenului. Cu toate acestea, evitați inițial exercițiile grele de abdomen. Puteți opta pentru alternative mai sigure, cum ar fi înclinarea pelvină și abdominal bracing.
4. Yoga și Pilates: Aceste exerciții cu impact redus pot ajuta la tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea flexibilității și la promovarea relaxării. Multe cursuri postnatale de yoga și Pilates se adresează în mod special proaspetelor mamici, concentrându-se pe recâștigarea puterii și stabilității.
5. Antrenament de rezistență: incorporează greutăți ușoare sau benzi de rezistență în rutina ta de antrenament pentru a construi forța musculară. Concentrați-vă pe exerciții compuse care implică mai multe grupuri musculare, cum ar fi genuflexiuni, fandari și flotări modificate.
6. Exerciții cardiovasculare: Odată ce medicul dumneavoastră dă undă verde, introduceți treptat exerciții cardio, cum ar fi înot, ciclism sau aerobic cu impact redus. Urmărește cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână, crescând treptat durata și intensitatea.
7. Ascultă-ți corpul: Fii atentă la orice semne de disconfort sau oboseală în timpul exercițiilor fizice. Este esențial să ascultați indicațiile corpului și să vă ajustați intensitatea antrenamentului în consecință. Amintiți-vă că recuperarea este un proces treptat, iar împingerea prea tare vă poate împiedica progresul.

Dieta dupa sarcina

1. Mâncați alimente bogate în nutrienți: concentrați-vă pe consumarea unei varietăți de alimente bogate în nutrienți pentru a vă sprijini recuperarea după sarcină și pentru a oferi nutrienți esențiali pentru alăptare, dacă este cazul. Includeți o mulțime de fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.
2. Rămâneți hidratată: Beți multă apă pe parcursul zilei pentru a vă menține hidratată, mai ales dacă alăptați. Hidratarea adecvată susține producția de lapte și ajută la prevenirea supraalimentării, ținând la distanță foamea.
3. Mindful Eating: Practicați alimentația conștientă acordând atenție indiciilor de foame și de sațietate. Mănâncă încet, savurând fiecare mușcătură și oprește-te când te simți mulțumit și nu prea plin. Evitați distragerea atenției, cum ar fi ecranele în timp ce mâncați, pentru a vă concentra asupra mesei.
4. Mâncăruri și gustări echilibrate: urmăriți mesele echilibrate care includ o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a vă menține mulțumită și pentru a vă oferi energie susținută. Încorporați gustări hrănitoare, cum ar fi iaurt grecesc, nuci, fructe sau legume pe tot parcursul zilei pentru a reduce pofta și a preveni excesul de răsfăț.
5. Limitați alimentele procesate și zaharurile adăugate: reduceți la minimum consumul de alimente procesate, gustări dulci și băuturi îndulcite, deoarece acestea oferă adesea calorii goale și pot contribui la creșterea în greutate. Optează pentru alimente întregi, neprocesate ori de câte ori este posibil.
6. Urmăriți dimensiunea porțiilor: aveți grijă la dimensiunile porțiilor pentru a evita supraalimentarea, mai ales în timpul meselor. Folosiți farfurii și ustensile mai mici pentru a vă ajuta să controlați dimensiunea porțiilor și pentru a preveni mâncatul fără minte.
7. Consultați un dietetician înregistrat: dacă nu sunteți sigur ce să mâncați sau cum să creați un plan de dietă echilibrată, luați în considerare consultarea unui dietetician înregistrat, specializat în nutriție postpartum. Aceștia vă pot oferi îndrumări personalizate, bazate pe nevoile dumneavoastră individuale și preferințele alimentare.

Pierderea în greutate după sarcină necesită o combinație de exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată. Cu toate acestea, este esențial să abordezi pierderea în greutate după sarcină cu răbdare și bunătate față de corpul tău.

Concentrează-te pe progresul gradual, mai degrabă decât pe remedieri rapide și acordă prioritate sănătății și bunăstării tale generale în timp ce navighezi în acest nou capitol al maternității.

Nu uitați să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice exercițiu sau regim alimentar, mai ales dacă vă recuperați după naștere sau alăptare. Cu dăruire, consecvență și îngrijire de sine, îți poți atinge obiectivele de slăbire post-sarcină, susținând în același timp procesul de recuperare al corpului.

Urmărește pagina noastră de Instagram pentru a rămâne la curent cu postările noastre.