Fandările sunt un exercițiu de bază în antrenamentele de forță și rezistență. Este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că implică mai multe articulații și grupe musculare în același timp.
În acest articol, vom explora anatomia unei fandari și cum ajută acest exercițiu la tonifierea picioarelor.
Anatomia unei Fandari
Fandarea implică mișcarea de flexie și extensie a genunchilor și șoldurilor. Principalele grupe musculare implicate în acest exercițiu sunt:
- Cvadricepsul: Aceasta este grupa principală de mușchi de pe partea frontală a coapsei. Cvadricepsul este responsabil pentru extensia genunchiului în timpul fandării.
- Izchiogambierii: Acești mușchi se află pe partea din spate a coapsei și sunt responsabili pentru flexia genunchiului și extensia șoldului.
- Gluteii: Acești mușchi se află în regiunea fesieră și sunt responsabili pentru extensia și abducția șoldului.
- Mușchii abdominali și lombari: Acești mușchi sunt implicați în stabilizarea trunchiului în timpul exercițiului.
Cum ajută Fandarea la tonifierea picioarelor
Fandarea este un exercițiu eficient pentru tonifierea picioarelor din mai multe motive:
- Implicarea mai multor grupe musculare: Fandarea implică o serie de grupe musculare mari, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii și stimulează creșterea musculară.
- Variabilitate: Fandarea poate fi efectuată în mai multe moduri (de exemplu, fandări înainte, înapoi, laterale), ceea ce permite antrenarea diferitelor părți ale picioarelor.
- Echilibru și coordonare: Fandarea necesită un anumit nivel de echilibru și coordonare, ceea ce ajută la îmbunătățirea acestei abilități în timp ce tonifică picioarele.
Tipuri de fandări
Există mai multe tipuri de fandări pe care le poți include în antrenamentele tale. Iată câteva dintre cele mai frecvente:
- Fandări statice: Acestea sunt cele mai ușoare și sunt recomandate pentru începători. În acest exercițiu, un picior este în față, iar celălalt în spate. Te lași în jos până când ai un unghi de 90 de grade între coapsă și gambă la ambele picioare.
- Fandări laterale: Acestea țintesc aceleași grupe de mușchi ca fandările obișnuite, dar le lucrează într-un mod diferit. Începi cu picioarele alăturate, faci un pas mare cu un picior în lateral și cobori corpul până când genunchiul piciorului care a rămas pe loc este îndoit la 90.
- Fandări cu schimbarea piciorului prin săritură: Acestea sunt o variantă mai avansată a fandărilor și implică o săritură în timpul căreia schimbi picioarele.
Pentru toate aceste tipuri de fandări, este important să :
- menții spatele drept
- încordezi abdomenul
- te asiguri că genunchiul nu trece de vârful degetelor de la picioare în timpul mișcării.
De asemenea, este esențial să începi cu o greutate confortabilă și să crești treptat intensitatea exercițiului pe măsură ce forța și rezistența ta se îmbunătățesc.
Fandările pot fi incluse într-o varietate de antrenamente, datorită versatilității și eficienței lor. Iată câteva exemple:
- Antrenamentele full-body: fiind un exercițiu compus care lucrează mai multe grupe musculare simultan, le face ideale pentru antrenamentele full-body
- Antrenamentele pentru picioare: acestea sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea și întărirea picioarelor.
- Antrenamentele de forță și rezistentă: pot fi folosite pentru a crește forța și rezistența, în special pentru mușchii picioarelor și feselor.
- Antrenamentele de echilibru și coordonare: Datorită necesității de a menține echilibrul în timpul execuției, acestea pot fi un instrument eficient pentru îmbunătățirea echilibrului și coordonării.
- Antrenamentele cu greutăți: pot fi efectuate cu gantere sau alte forme de rezistență pentru a crește intensitatea exercițiului și a stimula creșterea musculară.
Indiferent de tipul de antrenament, este important să te asiguri că execuți fandările corect pentru a maximiza beneficiile și a minimiza riscul de accidentare.
În concluzie, fandarea este un exercițiu excelent pentru tonifierea picioarelor. Nu numai că lucrează cu o serie de grupe musculare mari, dar și îmbunătățește echilibrul și coordonarea. Așadar, dacă doriți să aveți picioare tonifiate, nu uitați să includeți fandările în rutina dvs. de antrenament!
Urmărește pagina noastră de Instagram pentru a rămâne la curent cu postările noastre.
